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    10 ejercicios basicos para el hombre y la mujer

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    :Noticia:: 10 ejercicios basicos para el hombre y la mujer

    Mensaje por Survivor el Jue Feb 02, 2012 1:45 pm

    10 ejercicios basicos para el hombre y la mujer

    1. Sentadillas
    El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.
    Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

    2. Dorsal
    Para mantener en forma tu espalda y prevenir el dolor de espalda.
    Ejecución. De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
    Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

    3. Hombro
    Perfecto para definir y darle forma a los hombros.
    Ejecución. En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

    4. Tríceps
    Para endurecer y moldear la cara interna de los brazos, combatiendo el descolgamiento.
    Ejecución. Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
    Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

    5. Glúteos
    Para endurecer y moldear el trasero.
    Ejecución. A cuatro “patitas”, abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

    6. Flexiones
    El ejercicio más completo para tonificar el torso, sobre todo hombros y pectoral.
    Ejecución. Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

    7. Abdominales inferiores
    Para tonificar la parte inferior del abdomen.
    Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

    8. Abdominales oblicuos
    Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
    Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

    9. Abdominales superiores.
    Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
    Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

    10. Pecho
    Para darle tono muscular a tus pectorales, lo que te ayudará a mantener tu pecho en su sitio.
    Ejecución. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
    Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones



    Algunos beneficios de hacer ejercicio son:

    1.-Tu estado de ánimo mejora.

    2.- Duermes mejor ya que combate el insomnio.

    3.- Tu corazón y tus pulmones funcionan mejor.

    4.- Favorece tu capacidad de aprendizaje y de concentración ya que aumenta el flujo de oxigeno al cerebro.

    5.- Ayuda a sentirte bien pues regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.

    6.- Te ayuda a controlar tu peso ya que favorece la movilización de depósitos de grasa corporal.

    7.- Estarás satisfecho contigo al ir logrando tus metas. Recuerda que al hacer ejercicio siempre puedes lograr un poco más.

    8.- Incrementa la masa muscular y los musculos, la fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad de los huesos.

    9.- Desarrolla un estilo de vida saludable y mejora tu apariencia en general.

    10.- Mejora el sistema inmune y facilita la digestión

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